Хранене за баланс на трета чакра

    Манипура е чакрата на огъня, енергията и метаболизма. Тази чакра е силно свързана с личната воля, с наличната енергия, която ни позволява да осъществяваме и постигаме целите си. Силата и волята са тези, които създават нашата индивидуалност и балансираната трета чакра е определяща, за да съумеем да управляваме живота си. Манипура трансформира по-пасивните енергии на Земята и водата от първа и втора чакра и ги издига до по-високото измерение на действието.

  Основното право на трета чакра е правото да действаш. Когато това право е било нарушено при формиране на Манипура или по-нататък в течение на житейския път и са се натрупали ситуации, които да отслабят силата на тази енергия, се наблюдават вялост, покорност и смиреност, слаба воля, ниска дисциплина, ниско самочувствие, хронична умора, пристрастявания и зависимости, проблеми с килограмите. Обратно, ако има прекомерност, ако енергията не може да се освободи и затлачва чакрата, то се наблюдават агресивност, желание за насилствено доминиране и контрол, хиперактивност, работохолизъм и отново зависимости към различни вещества.

Дисбаланс на МАНИПУРА чакра

 Здравословни проблеми, които могат да се яват при дисбаланс на Манипура са:

• язва 

• проблеми с храносмилането

• постоянно чувство на глад или липса на апетит

• проблеми с черен дроб и жлъчка

• затлъстяване в областта на стомаха

 Дисбалансът в трета чакра може да се прояви както като прекомерност и претрупване с енергия в областта на слънчевия сплит, така и с недостатъчност на огнената енергия. И в двата случая е добре да стартираме с детоксикираща 7 дневна програма, която да прочисти организма и да елиминира токсините, освен когато е противопоказно поради различни заболявания или бременност и кърмене.

Детоксикираща 7-дневна диета

 За 7 дни се спират алкохол, кафе, цигари, наситени мазнини, преработени храни, месо. Консумират се плодове – банани, цитруси, райска ябълка, мед, круши, ананас, царевица, сладък картоф, картофи, тиква, чушки. Както цветът на Манипура е жълтият, така и всички плодове и зеленчуците с жълт цвят са подходящи при диета за балансиране на трета чакра. Важно е не да гладуваме, а да прочистим организма от прероботени и тежки храни. 

 Често по време на режима за детоксикация се приемат вода, прясно изцедени сокове и чай.

 След прочистването на тялото е добре да въведем постепенно и по-тежка храна – месо, но най-вече въглехидрати, тъй като въглехидратите са горивото на организма, а както знаем Манипура се нуждае от енергия, за да гори и да ни зарежда със сила.

  Подходящи въглехидрати са – мед, просо, ориз, царевица, картофи, хляб - бял, ръжен и пълнозърнест, шоколад, фруктоза, кафява захар. Добре е количествата да не са големи и да са разделени за регулярен прием през целия ден през 3-4 часа. По малко и начесто е по-добре, за да зареждаме постоянно Манипура и да не я претрупваме излишно с едно или две обилни яденета. Като т.н. бързи въглехидрати като мед, захар, бял хляб, фруктоза, шоколад се предпочитат за първата част на деня - преди или веднага след физическа активност, а бавните като пълнозърнест хляб, зеленчуци, ябълки е добре да се включат във втората част от деня.

  Особено подходящо е да включим в менюто си люти чушки, червен и черен лют пипер, горчица, джинджифил. Тези подправки активират кръвта, свалят кръвното налягане, лютите чушки съдържат капсаицин, който ускорява метаболизма и кара тялото да гори повече и по-бързо калориите. Лютата храна увеличава кръвотока към стомаха, което прави храносмилането по-добро. Освен това капсаицинът убива бактерията, причиняваща язва на стомаха – H. Pylori. Съответно лютото е добра превенция срещу язва. Лютите чушки, освен това, покачват нивата на ендорфин и серотонин – хормоните, които потискат болката и отговарят за доброто настроение, което съответства на една добре балансирана трета чакра. Ползите от лютите храни са много, но е добре все пак да се консумират с мярка. 

 Желателно е на всяко хранене, при което приемаме въглехидрати да ги комбинираме с протеин, защото той способства за поддържането на постоянно ниво на глюкоза в кръвта. Добвката и на мазнини допринася за пълен баланс на приеманите вещества.

 Добри и здравословни мазнини са – зехтин, кокосово масло, краве масло, рапично олио, шарлан.

 Протеин може да набавяме от риба, телешко, пилешко, боб, леща, яйца, кисело мляко, извара, ядки.

 Напитки като кафе, зелен и черен чай са подходящи, тъй като енергизират и зареждат тялото. Полезно и освежаващо действа и да се пие всяка сутрин топла вода с мед и сок от лимон. 

 Освен диета е добре да включим в ежедневието си и други методи, с които да повлияем на огнената енергия, например:

  Пранаяма или различни техники за дишане, като капалабхати е особено подходяща техника, когато работим за баланс на трета чакра.

 Волевото отказване от зависимости – алкохол, тютюнопушене, сладко и др. укрепват Манипура. Спазването на режим, постигането на цели, изявата в обществото, йога практики и спорт са други средства, които може да използваме успешно за балансиране на тази енергия. При прекомерност е добре да се направят и терапии за справяне с гнева. 

Венета Евтимова,

йога преподавател

За контакт: 0895 94 84 71

Проекция и отговорност: да видиш слона в стаята, който никой друг не забелязва

   

"Ако осъзнаеш, че животът ти е 100% твоя отговорност, вече няма смисъл да бъдеш сърдит на когото и да е."

Sadhguru

   Всичко в света започва с ПРОЕКЦИЯ. Идеите, фантазиите, креативността и дори емпатията се зараждат първо в ума ни като наши субективни творения. Проекцията ни помага да визуализираме и да си представяме какво мисли или чувства Другият, какво би могло да стане в бъдеще или какво означава това или онова. Проблемът идва, когато приемаме тази създадена от нашия ум реалност за чиста истина. Или прехвърлим отговорността за собствените емоции, мисли, реакции и недоволство върху другите, отказвайки се от собствената сила и превръщайки се в жертва на нечии други обстоятелства. 

  Ако бъдем напълно откровени пред себе си всеки го прави. Ти го правиш. Аз също го правя. Абсолютно всеки. Проекциите също така са защитен механизъм пред истините за нас, които не сме готови или не искаме да чуем. Те са нашият естествен опит да запълним пукнатините в нашата самооценка. Абсолютно всички правим проекции за всичко онова, което ни кара да се чувстваме малко или много неадекватни или недостатъчни. 

  Това може да бъде причината и да слагаме някой на пиедестал, което е т.н. позитивна проекция. Но най-често правим негативни проекции, защото е много трудно да „съдържаме” в себе си знанието, е не сме идеални. Да поемем отговорност за емоциите и постъпките си. Вместо да отричаме проекцията като феномен, по-добре е да опитаме да го разберем. Да поемем на пътуване към себе си в изследване на субективния ни свят вероятно ще доведе до обуздаване на всички онези ВЪТРЕШНИ САБОТЬОРИ, които ни спъват в живота. И постепенно ще навлезем в състоянието на истинска свобода и пространството, в което да изградим нашия автентичен Аз.

Защо ПРОЕКЦИЯТА се активира?

  Какво се случва, когато имаш цял букет от неприятни, смущаващи и разтройващи емоции, с които несъзнателно отказваш да се справиш? Според небезизвестния Фройд тези емоции се проектират навън към другите хора и така другите хора, а не ние, стават носители на на нашите собствени недостатъци (забележете! – според нашето субективно мнение за нас!). За добро (или зло) тази емоционална „размяна” прави по-поносимо живеенето с нас самите, защото ВСЕКИ ДРУГ Е ОТГОВОРЕН ЗА НАШЕТО НЕЩАСТИЕ – НО НЕ И НИЕ!

  В резултат на тази екстернализация (или изнасяне на вътрешни характеристики навън)  на емоциите ни и „виждането” им у другите, ние продължаваме да страдаме и често създаваме свой фалшив образ на ЖЕРТВА или ДОБЪР (винаги прав за всичко) ЧОВЕК, докато реалността всъщност е много различна. Това не само ни пречи да се свържем истински с другите хора, но най-драматичното е, че отказваме да се свържем с нас самите. Отказваме да се приемем и да се обикнем такива, каквито сме. Отказваме да се видим като хора с добродетели и недостатъци и се люшкаме между обезценяването и поставянето на пиедестал. В действителност и двете крайности са фалшиви Аз-образи, в които липсва топлина, любов и човещина.

Кои са най-често срещаните проекции?

~ "ТЯ/ТОЙ МЕ МРАЗИ!"– Или не ме харесва/одобрява, което на езика на проекцията означава, че самите ние не харесваме и одобряваме части от себе си, но не ни харесва да се изправим пред тази истина и да извървим пътя на приемането на същите тези части. В другия случай, ние „от пръв поглед” започваме да мразим/не-харесваме някого без видима причина. Другият в случая е нашето собствено огледало, в което виждаме отразени отхвърлените части на личността ни.

~ "ТЯ/ТОЙ МЕ НАКАРА/ПРЕДИЗВИКА" и т.н. или вечно Другият е отговорен за моите емоции и реакции, а аз отказвам да поема отговорност за тях. Особено валидно е това за емоции като гняв, агресия, завист, ревност, вина. Те най-упорито се отричат и неизменно се приписват на някой друг в обкръжението. Следете собствените си критични коментари към другите, те са посланието на вашия Аз да приемете своите недостатъците и да се обикнете такива, каквито сте!

~ „ТЯ/ТОЙ Е ТОЛКОВА ДЕБЕЛ/А, ЛОШ/А, МЪРЛЯВ/А" и т.н. Отново проекции! Колко често самите ние изричаме подобен тип „забележки”, адресирани за някой друг? Или получаваме такива? Много е важно да държим в съзнанието си, че зад тези изречени или понякога неизречени думи стои апелът на всеки от нас да види собственото си неприемане към себе си, което с времето е създало болезнена рана. И да я излекува!

~ „ТЕЗИ ХОРА МЕ КАРАТ ДА СЕ ЧУВСТВАМ НЕУДОБНО!” – Често тревожността и напрежението, които изпитваме докато сме сред други хора е отражение на начина, по който самите ние възприемаме себе си. Когато не изпитваме сигурност вътре в себе си или имаме ниска самооценка е много вероятно да „видим”, че проблемът е свързан с ДРУГИТЕ, а не с нас самите. Това е много характерно за тези от нас, страдащи от социална трявожност.

~ “ТОВА Е УЖАСНО!”, „НЕ МОГА ДА ГЛЕДАМ ТОВА” и всички коментари от този тип говорят за сигурна проекция. Когато реагираме по този непоколебим начин ние придаваме прекалена „лична стойност” на въпросното НЕЩО, което някой друг може въобще да не забележи. Например, ако да не можем да гледаме сексуална сцена по телевизията или се смущаваме от списание/статия на подобна тематика и с погнуса отвръщаме поглед – това най-вероятно е отражение на нашия дълбоко скрит срам и/или несигурност по отношение на собствената ни сексуалност. 

    Да бъдеш на пътя на осъзнатостта означава да връщаш в себе си тези откъснати от теб парченца самоличност. Да превърнеш неосъзнатия процес на проекция в осъзнат. Да поемеш отговорност за своя живот. Това ще ви помогне да бъдете по-малко реактивни, по-спокойни в ежедневието си и по-успешни. Когато осъзнаеш същността на проекциите и капаните, които те залагат във взаимоотношенията, ще започнеш да виждаш реалността далеч по-обективно, както и ще различаваш кое от посланията за другите или от другите е вярно и кое е проекция. Ще виждаш СЛОНА В СТАЯТА, КОЙТО ВСИЧКИ ОСТАНАЛИ СЕ ПРАВЯТ, ЧЕ НЕ ВИЖДАТ. И това ще  покаже на другите, че държите на честната, искрена и директна комуникация, което ще превърне взаимоотношенията ви в много по-автентични и удовлетворяващи. 

  Да разбереш, че ти си отговорен за начина, по който се чувстваш и нищо в твоята среда няма силата да открадне парче от твоето щастие, освен ако не му дадеш правото да го направи. Да си върнеш отговорността означава да си върнеш вътрешната сила и да действаш от тази позиция, а не от позицията на жертва. 

Идва една точка в живота, когато трябва да поемем отговорността за нашето собствено емоционално благосъстояние и да спрем да отдаваме силата на някой друг да го контролира. 

Chantelle Renee

Екатерина 💖

БАЩИ И ДЪЩЕРИ: важността на бащите за изграждане на здрава самооценка

   Пиша тази статия, провокирана от историите на жените, които имам щастието да срещам по една или друга причина в живота си, както и въз основа на личния си опит. Ще разглеждам самооценката и вътрешната сила както в психологически аспект, така и по отношение на системата на чакрите. 

  Акцентът в статията е върху взаимоотношенията баща-дъщеря, но много от описаните характеристики се отнасят и за взаимоотношенията баща-син, тъй като взаимоотношенията с бащата определят самооценката, вътрешната сила и волята при двата пола. Взаимоотношенията на жената с бащата се дискутират сравнително по-рядко, а те са с огромна важност за формирането на идентичността й. Може да се каже, че именно бащата е този, който учи малкото момиче да вярва в себе си, в своите способности, да се бори в живота, да реализира мечтите си. 

  Малкото момиче започва да се доверява на себе си и да действа за осъществяване на мечтите си, когато има баща, който я окуражава и в същото време е състрадателен и любящ. То вижда себе си през очите на баща си и черпи огромно количество сила от гордостта и приемането, които вижда отразени в тях. Много жени изпитват неудобство и известни трудности да говорят за бащите си и за начина, по който неговата личност и връзката с него са формирали живота им. Емоциите и чувствата към бащата са много по-силно потиснати, отколкото тези към майката. Затова често на дневен ред излизат конфликтите и недоразуменията с майката, защото взаимоотношенията с нея представляват един много по-безопасен "терен" за заявяване на автономност. Но единствено след като жената обърне внимание и разбере как връзката с бащата е оформила живота й, тя може да посрещне предизвикателството да приеме своя живот (и баща си) и да се заеме със предизвикателната задача да стане ЖЕНАТА, КОЯТО действително ИСКА ДА БЪДЕ! 

Развитие на усещането "АЗ МОГА" 

    Самооценката ни е базирана в областта на слънчевия сплит или т.н. енергиен вихър на МАНИПУРА чакра.   Формирането на МАНИПУРА става между 2-рата и 4-тата година от живота на детето и именно това е периодът, в който започва формирането на връзката баща-дъщеря. Може да се каже, че най-сензитивният период за изграждане на тази връзка, с изключително значение за развитието на волята и самооценката, е точно периодът между две и четири години. Естествено този процес продължава през целия живот на жената. 

Някои от основните въпроси в развитието на МАНИПУРА чакра на детето, на които трябва да се обърне внимание през този период са: 

~ Ок ли е да бъда Аз, такава, каквато съм? 

~ Аз достатъчна ли съм, такава каквато съм?

~ Свободна ли съм да изучавам и експериментирам в тази нова среда?

~ Имам ли правото да действам в тази среда? 

     Ако родителят позволи на детето си да бъде независимо, да изследва, да бъде упорито в действията си детето ще изгради в себе си чувство за автономност, усещането "АЗ МОГА САМ/А". Но ако бащата изисква твърде много или несъразмерно с възможностите на дъщеря си на тази възраст, игнорирайки едва зараждащите се нови умения и възможности, тя ще развие чувство за некомпетенстност и не-справяне, както и едно вечно съмнение, съпровождащо абсолютно всичко, с което се захване в бъдеще. Тези негативни последици се появяват и у дъщери, които са израснали без бащи или бащите им са били отсъстващи. При тях МАНИПУРА остава недостатъчно развита, съответно волята и вътрешната сила не се захранват с енергия и не се проявяват в света навън, а самооценката е крехка. Това изисква изработване на компенсаторни механизми и целенасочено развиване на вътрешния център на силата у жената. 

    Можем да забележим у децата си реплики като "Не мога да направя това или онова", "Помогни ми... (когато става дума за действия, с които детето може да се справи и само) и т.н. Важно е да разпознаваме кога детето наистина не може и кога не вярва, че може. В единия случай ние трябва да се отзовем и помогнем, а в другия да насърчим автономността на детето като самите ние вярваме, че то ще се справи. Няма по-добро поощрение от това да вярваме в способностите на детето си! 

Как да помогнем на дъщерите си да станат УВЕРЕНИ В СЕБЕ Себе си?

   ~ Покажете на дъщеря си, че я обичате безусловно. Много проучвания по темата показват, че самооценката на жените е директно свързана с позитивната афирмация и безусловно приемане, получени от бащите им. Уверявайте ежедневно дъщерите си, че ги оценявате и приемате, такива, каквито са с дума или действие. Например, кажете й, че е красива. Много от жените в зряла възраст се чувстват непривлекателни дълбоко в себе си и открито или не НЕ ХАРЕСВАТ себе си. Много често запитани - „Като малко момиче, някой казваше ли ти, че си красива?”, отговорът им е отрицателен. Момичетата имат нужда да чуват, че са хубави и красиви такива, каквито са както от баща си, така и от майка си. От това зависи изграждането на любов и приемане на себе си и своята външност. За което дъщерите ви ще ви бъдат много благодарни в бъдеще! Но далеч по-важна афирмация всъщност е поощряването и оценяването на вътрешните качества на момичето – нейна упоритост, борбеност, желание да изследва света, любознателност, нейния ум и способности. Т.е. всичко, което изгражда нейното усещане за лична стойност.

  ~ Избягвайте да изграждате у дъщеря си синдрома „принцеса”. Това е една от най-често срещаните грешки, които бащите допускат, естествено с най-добри намерения и желание да са „добри бащи”. Ако се отнасяте с дъщеря си като като към безпомощно момиченце и й помагате за всичко, така подценявате несъзнателно нейния капацитет да се бори, да постига нещата сама и да се защитава. Ако искате да видите дъщеря си като една СИЛНА ЖЕНА в бъдеще поощрявайте нейната самостоятелност, т.е. да взима решения сама, да изразява мнението си и като цяло да бъде капитан на своя собствен живот.

   ~ Научете дъщеря си как да се справя с проблемите си, а не решавайте проблемите й вместо нея. За целта говорете с дъщерите си, идентифицирайте проблема - от къде идва и какви решения могат да се вземат. Когато тя е малко момиче може би проблемът ще бъде как да се нареди пъзел или как да се сглоби играчка. Стимулирайте дъщеря си да мисли как да се справи сама, вместо да правите нещата вместо нея. Може би ще ви отнеме повече време да говорите с нея, но така наистина й помагате да развие самооценката си. Само така тя ще изгради увереност в себе си и това ще стане на база увереността, която вие имате в нея. В другия случай, вашата неизменна и добронамерена помощ ще изгради у нея вярването, че "винаги имам нужда от помощ" или "някой друг ще свърши това по-добре от мен". И това ще стане база за една слаба самооценка и липса на вяра в собствените способности.

      ~ Покажете й, че половите стереотипи съществуват, но ТЯ МОЖЕ ДА НАПРАВИ ВСИЧКО! Покажете й, че жените заслужават уважение не само уважавайки нея самата като личност, но и уважавайки и всички жени около нея. Показвайки това отношение вие учите малката си дъщеря, че заслужава именно това отношение и не трябва да допуска някой друг да се държи лошо с нея, т.е. учите я да поставя граница, да има знание за собствената си стойност и да се защитава сама.

     ~ Окуражавайте я да пробва нови неща! Бащата помага много за развитието на МАНИПУРА, чакрата на действието. Именно окуражавайки дъщеря си да действа, да пробва, да опита, да опита пак и пак. Вие като бащи имате изключителна важност за формирането на капацитета на действие на вашата дъщеря. Дали ще бъде смела и успешна в бъдеще, зависи до голяма степен от вас. Точно сега! 

   Дъщерите виждат своята стойност в голяма степен през очите на бащите си. Много често отчитаме единствено силното влияние на майките върху личността на дъщерите и забравяме да говорим за важността на връзката на жената с баща й. Не само това, бащите много често не присъстват психологически, емоционално и дори физически в живота на жените в детска възраст. Това е възрастта, в която жените най-много се нуждаят от подкрепа на самостоятелността от бащите си. Докато майките сравнително трудно "пускат" дъщерите си в това да станат самостоятелни и независими (Тази тема ще стане обект на една от следващите статии!), бащите са тези, които трябва да ги стимулират и насърчават да се оттласнат от етапа на детството към етапа на зрелостта.  Това може да стане чрез утвърждения, подкрепа и насърчение! Научете ги да вярват в себе си и да бъдат капитани на собствения си живот! Това зависи от ВАС! Сега! 

Екатерина 💓

Гледайте това видео!!! ⇒ Dads Write Powerful Affirmations for Their Daughters 💎

Настройване към настоящето или как да бъдем "тук и сега"

    Да бъдем  „тук и сега”, присъстващи и цялостни, е най-висшата ни мисия в живота. Но измерението, в което живеем е плътно, бавно и инертно, и все пак имаме цели за постигане, планове, визии и желания, които ни тласкат към това да мислим за бъдещето, да работим и действаме СЕГА, за да осъществим плановете си.

    Така в съвременните хора се появяват въпросите: „На момента ли съм сега или само фантазирам в главата за бъдещето?”; „Живея ли наистина СЕГА и наслаждавам ли се на този момент?” Тези въпроси могат да бъдат по-вредни и от това да живеем единствено в  главата си, в мисли за бъдещето, защото се поставяме в огромно притоворечие, което ни тегли постоянно в две посоки. Хубаво е да не забравяме, че постоянно се учим и да си позволяваме да живеем, както в миналото, така и в бъдещето. Да фантазираме, понякога да бъдем и негативни, защото това е, което ни прави хора. Но това означава да бъдем ТУК И СЕГА - да се приемаме такива, каквито сме, независимо какви сме според някакви духовни или морални норми. Да се оставим и просто да съзерцаваме уникалното си проявление, което винаги е "тук и сега".

Какво означава да ПРИСЪСТВАМЕ?

    Да присъстваме качествено означава да бъдем осъзнати за това, което ни се случва и да го оставим да потече през нас. Да кажем „Да, ядосан съм!”, „Да, тъжен съм и ще го изживея, без да го потискам или осъждам.” Много често ние отхвърляме емоциите и състоянията, в които сме като си казваме, че не е редно да ги изживяваме. Например, чувстваме се потиснати, но не виждаме причина за това и  смятаме, че след като не знаем причината трябва да го скрием, което моментално ни изважда от момента "тук и сега”. Защото така отхвърляме реалността и ставаме вътрешно разединени. В този случай разделяме чувствата от мислите. Когато, например, пишем на компютъра ние разделяме мислите от тялото, от краката, които изцяло забравяме, докато седим. В днешно време това е неизбежно, за това е нужно да отделяме специално време за центрирането ни и свързването на всичките ни части. Така с нашата лична практика и повишаването на нивото ни на осъзнатост ще можем да бъдем все по цялостни дори в ситуации, в които няма връзка между активностите на мозъка и тялото. 

Например, когато сме седнали в университета или в училище тялото ни е изключено за сметка на мозъка и създаваме едно разделение, което е остава в живота на човека и по-късно. Разделяме интелекта от спорта, тялото от интелекта, чувствата от интелекта, както и тялото от чувствата. Защото ако изразим чувствата си с тялото си ще бъдем неприемливи за обществото. Не сме били научени да живеем „тук и сега” и това ни се отразява на усещането за щастие. Учили са ни да преследваме цели. Например: Като станеш на 18 ще те пускаме на дискотеки. Ставаш на 18, можеш да ходиш на дискотеки, но нямаш пари. Като започнеш да работиш ще можеш да си позволиш да харчиш, но първо завърши университет. И така се насаждат убежденията, че нищо не се случва „тук и сега”, нищо не става просто така.

Йога. Присъствие и единение. 

   Системата на йога е точно такова учение. Всяка практика на йога е за да ни настрои към момента „тук и сега” и вътрешното ни усещане  за цялостност. Самата дума йога означава ЕДИНЕНИЕ. Обединяване на всички наши части, нива и чакри. Свързваме крайниците с дъха и движенията с ума. Придобиваме знание за тялото си и по-добра координация и контрол върху действията. Например, когато гледаме филм тялото ни е статично, но умът е превъзбуден. Емоциите, които изпитваме, гледайки филма, се отразяват на тялото ни и ние неволево стягаме тялото като реагираме на сигналите от ума и напрягаме мускулите. Когато седим в автобуса и мислим за предстоящо събитие или минала случка, тялото ни отново неволево стяга мускули, а това води до напрежение и болки в тялото, които не знаем от къде са се появили. Това е в следствие на разединението на нашите части. За това е добре да отделяме време за такива лични практики от модерен или древен произход, в които да свързваме отделните ни елементи и постепенно ще интегрираме пълното присъствие в живота си.

Как да присъстваме в момента „тук и сега”?

• Съзерцание. Оставяме се просто да усещаме, без да съдим и  даваме оценки. Просто наблюдаваме усещанията си.
• Дишане. Наблюдаваме дъха си и държим фокуса върху него.
• Изследване на сетивните усещания в тялото.
• Йога. Изпълняване на йога пози в съчетание с дишане. Бавни движения с осъзнаване върху усещанията.
• Изразяване на емоции без задръжки, например викане, удряне, плач, смях.
• Визуализация - осъзнато да насочим лъча на въображението си като държим фокуса  в определена картина в ума ни, която ни носи блаженство.
• Прошка - за освобождаване от миналото.
• Приемане на бъдещето и на това, че всичко което ни се случва е за добро и се доверяваме на вселената.
• Правене на любов. Свързвайки се с любимия човек, всички сетива, тялото, умът и емоциите се сливат и се случва усещане за пълно блаженство.
• Споделяне. Разговор с близък човек за истинските неща от живота. Така се настройваме към нашата истина и изкарваме неща от миналото или визията ни за бъдещето в настоящето. Така се синхронизираме с настоящия момент.
•  Пеене. Когато пеем много силно се центрираме в настоящето, защото се включват всички сетива заедно с действие.
• Танцуване. Когато танцуваме активираме всички части от тялото си , ума ни се настройва към ритъма и изцяло спира мисловната дейност.
• Наблюдаване на мислите. Запомнете! Вие не сте мислите си!Повечето неща, които си мислите или предполагате най-често се разминават с реалните факти.
• Фокусиране в настоящето. Да се огледаме около нас и да видим възможностите, които са в настоящата ситуация и да оценим какво имаме, както и да благодарим на живота.
• Да си водим дневник и да записваме идеите и мислите си.
• Преди всяко начинание да се центираме и да отправим точното намерение-какво искаме да постигнем, какво искаме да преживеем и защо извършваме дейността. През целия процес да си припомняме намерението ни и да се синхронизираме с него.
• Да превърнем обичайните или по - специалните дейности в ритуал.

·       
        Да спираме за момент и да се запитаме "Къде съм сега и какво правя?" Когато ходим по улицата можем за няколко минути да присъстваме изцяло в усещанията в стъпалата ни и правилната поза. Когато се храним изцяло да се потопим в сетивата и усещането за вкус в устата си и така аналогично със всички дейности.  И все пак да пребиваваме "тук и сега" не трябва да се превръща в някаква прекалено сериозна цел за нас, която да ни извади от момента. Трябва да знаем, че времето, в което ще сме в пълна осъзнатост още не е настъпило и финал за това няма. Има само път и трябва да му се наслаждаваме. Да си "тук и сега" може да се нарече да бъдем повече в женската енергия, да се оставим да приемаме и получаваме удоволствие и сладост от живота. Мъжката половина от нас е по-скоро ориентирана към бъдещето и действието. Магията на това да сме центрирани в настоящия момент е да бъдем в средата и да се наслаждаваме на този водовъртеж от блаженство, наречен живот.

Георги Ранчев

Йога инструктор и тай-терапевт

Ако статията Ви харесва, споделете я, за да може да достигне до повече хора! 

Харесайте страницата ни във Facebook: https://www.facebook.com/BlissfulShreya/?ref=aymt_homepage_panel

За борбата "на всяка цена" и приемането като израз на любов

„Боже, дай ми сили да приема нещата, които не мога да променя. Дай ми решителност да променя тези, които мога. И мъдростта да правя разлика между двете.”

  Всички сме чували тази тибетска молитва. Има ситуации, които ни предизвикват да извадим от себе си цялата си вътрешна сила, воля и енергия. Да защитаваме хората, които обичаме. Да се борим за истината. Да отстояваме себе си. Да не се отказваме. Това са и моментите, в които се активизира симпатиковата ни нервна система, подаваща сигнали за цялостна мобилизация на тялото за справяне с потенциални опасности. Потенциалните опасности могат да бъдат различни при всеки човек в зависимост от какво ни е страх. За едни това може да бъде нападение от противник, за друг-потенциално унижение, за трети-загубата на любим човек. И няма значение дали опасността е реално застрашаваща или въображаема (без аналог в реалността), се активира стресовата реакция „борба или бягство". Стресът от една страна е жизнено необходим, за да поддържа тонуса и ежедневната ни активност. Но много от нас, загубили баланса между напрежение и отпускане, се намират под непрекъснатото въздействие на стресовите хормони. Много активация без моменти на отпускане. Това наричаме обикновено хроничен стрес. Симпатиковата нервна система е свръхактивна и дори да искаме да си починем и да обърнем процеса ни е много трудно и някак не се получава. Напрежението, вътрешния подтик да направим нещо, да вземем решение, да извършим действие ни завърта в омагьосания кръг на все повече и все повече стрес.

    Но животът ни вкарва и в ситуации, които изискват да оставим нещата да се случват в божествения им ред, да се пуснем по течението и да се предадем. Да активираме парасимпатиковата система, отговорна за отпускането и почивката. И обикновено този тип ситуации ни предизвикват да пуснем това, което вече е било. Да простим. Да приемем себе си, другите и субективната ни реалност такива, каквито са. Да повярваме, че това, което „идва” ще бъде най-доброто за нас. Да приемем, че нещата не винаги се случват, както ни харесва. Да приемем различното мнение, както и решението на другия, с което не сме съгласни. Да се доверим на живота и да позволим на нещо много по-голямо и мъдро от нас да ни води напред. Да позволим на вътрешния мир да ни залее и облекчи. 

Как да разберем в коя от двете ситуации се намираме?

   Да се борим или да се предадем? Как да разберем дали да се опитваме отново и отново или да приемем ситуацията, такава каквато е? Как да разберем дали да мобилизираме цялата си вътрешна сила или да се отпуснем и предадем на безсилието?

 Отговорът може би е различен за всеки. Но е важно да взимаме решенията си и като цяло да живеем от ЛЮБОВ, а не от СТРАХ. Да се борим, да се опитваме на всяка цена и да не се отказваме до крайно физическо и психическо изтощение няма как да е решение от любов. Обичаме ли себе си, че си го причиняваме? Обичаме ли Живота, че не се доверяваме на мъдростта на божествения „тайминг”? Можем ли в състояние на постоянен стрес, придружаващ нашия избор „борба”, да изпитаме чистата, спокойна и безусловна любов?

  Едва ли. На любовта й трябват спокойни води, за да се отрази. А страхът предизвиква бурни течения. Решението „от любов” иска от нас да се запитаме: От любов ли правя това или от страх? Мога ли да се доверя на другите, на ситуацията, на съдбата си и да изчакам? Ако отговорът е „Не” и нещо отвътре ни притиска веднага да предприемем действие, то страхът е този, който решава в този момент.

   Да се научим да взимаме решенията си от сърцето и да изразяваме свободно любовта си е свързано с ДОВЕРИЕТО ни в себе си и в света. А доверието от друга страна е свързано с ТЪРПЕНИЕТО. Да решаваме от любов понякога означава нещата да се случват бавно. Понякога трябва да ПУСНЕМ това, което е било и да се оставим на това, което ИДВА. Да изречем молитва. Да бъдем благодарни. Да се оставим любовта да ни носи по течението си. Така или иначе спокойното и мъдро сърце няма нужда от бързане. То вече има всичко. То е самата любов.

Споделете статията ако ви харесва! И се присъединете към нас във фейсбук тук ~http://www.facebook.com/blissfulcycle/~
Бъдете здрави! Намасте!

Екатерина 

"Ще ми се пръсне главата" или психосоматичен поглед върху главоболието

    Често ли ви боли глава? Нашето тяло ни сигнализира да спрем за момент и да се заслушаме в неговото послание. Главоболието не е безобидно, както сме свикнали да мислим поради голямата му разпространеност. Главоболието е знак да се погрижим за себе си и да възстановим хармонията между ума и сърцето!

 Главоболието е явление, съпътстващо ежедневието на съвременния човек. Подложени сме на  все по-големи вътрешни и външни изисквания и това натрупва в нас все повече хроничен стрес. Много фактори са свързани с възникването на хроничното главоболие, както генетични и средови, така и личностови. Най-често те са свързани с индивидуалните ни характеристики и начини за справяне, както и с начина ни на живот. Главата е определяна като най-висшата част на тялото, побираща мозъка и следователно символично олицетворяваща съзнанието, психиката, мисловната дейност. Оттук може да се каже, че главоболието е характерно за съвременния твърде мислещ човек, но парадоксално в резултат, то препятства мисловната активност, давайки символичен израз на потиснато чувство, желание или потребност. В тези случаи на помощ идват различните видове аналгетици, които допълнително потискат евентуалното осъзнаване на причините за главоболието, завъртайки човека в омагьосан кръг на все по-голяма откъснатост на мислите от чувствата. Народните мъдрости като “Ще ми се пръсне главата”, “Блъскам си главата”, “Изгубих си главата” още повече подсилват ценността на ума и мисловната дейност като условия за просперитет в обществото. Понякога главоболието бива утежнено до степен да не можем да се справяме с ежедневните си задачи или в някои случаи блокира цялата ни дейност, както е например при мигренозния пристъп. 

Исторически поглед

      Известно е , че над 90-95% от хората поне веднъж в живота си са страдали от главоболие, но много малка част от тях търсят специализирана помощ за проблема си и по-скоро прибягват до самолечение. При голяма част от хората, които търсят лекарска помощ за главоболието си не се установява органична причина и се приема, че то е предизвикано от емоционалния стрес. Въпреки че главоболието предизвиква актуален интерес като широко разпространен проблем, свързан с начина на живот на съвременните хора, факт е, че са открити следи за големия интерес и на древните хора към проблема с болката в главата и неврохирургията от преди 7000г. пр.н.е., за което свидетелстват множество намерени черепи, чиято трепанация вероятно е била извършвана с цел да се изгонят демони или зли духове от главата на човека, за които античният човек е вярвал, че причиняват главоболие, лудост, епилепсия и др. Трепанацията е била препоръчвана и от някои лекари през 17 век за лекуване на мигрената. През 400 г.пр.н.е. самият Хипократ описва за първи път визуалните симптоми на мигрена, както и взаимовръзката между главоболието и различни дейности като спортуването и сексуалния живот. Преди 2000г. римският лекар Гален свързва главоболието с увелично количество жлъчен сок в стомаха, а мигренозните пристъпи са наричани още “жлъчни атаки”. Едва през 1672г. Thomas Willis въвежда термина “неврология”, прави точен анализ на мигрената, както и въвежда съдовата теория за произхода на главоболието. След това в края на 1770г.  Erasmus Darwin (дядото на Чарлз Дарвин), воден от идеята, че главоболието е причинено от вазодилатация (разширяване на кръвоносните съдове) предлага нестандартното “лечение чрез центруфугиране” с цел да се “оттече” кръвта от главата към краката. William Gowers, известен като един от основателите на модерната неврология, препоръчва марихуаната като средство за облекчаване на острите атаки на главоболие. 

   Оттук можем да заключим, че човечеството от край време е водено от стремежа да открие начин за справяне с болката в главата, както и, че главата винаги е представлявала особена ценност, дори с нуминозно значение, както е било при древните хора. С развитието на съвременната медицина и в частност психосоматиката, все повече започва да се обръща внимание на психогенната природа на главоболието, неговата взаимовръзка и обусловеност от чисто психични и емоционални фактори. 

Симптомът "Боли ме глава" 

      Болката  е  фундаментално човешко преживяване, което може да има своя физиологична причина, но може и да е „символичен“ отговор на определено психично преживяване. Понятието „главоболие“ в медицината се описва като болков синдром или дискомфорт в областта на главата или шията. Най-общо главоболието се разделя на първично и вторично, като към първичните видове главоболие спадат тензионното, мигренозното и клъстърното. Вторичните главоболия най-често са причинени от органични причини.  

     Костните структури на главата и паренхима на главния мозък са нечувствителни към болка, но целия останал апарат на главата и шията е чувствителен към различни болкови стимули като може да се каже, че най-чувствителни са стените на артериите, поради което измененията в кръвоносните съдове се проявяват като силна тъпа болка. Според някои автори мозъчната тъкан сама по себе си не е чувствителна към болка, защото няма болкови рецептори и по-скоро болката е причинена от нарушена чувствителност на мозъчните структури около мозъка. Има девет чувствителни към болката структури по главата и врата- черепа, мускулите, нервите, артериите и вените, подкожната тъкан, очите, ушите, синусите и лигавиците. Оттук можем да заключим, че разбирането на същността на болката в главата е предизвикателство, изискващо задълбочени знания в областта на медицината и по-конкретно неврологията.

 Кой всъщност страда от главоболие?

    Главоболието е проблематично препятствие за протичането на мисловната дейност и може да се каже, че страдащите от главоболие в повечето случаи са с над средно ниво на интелигентност. Въпреки че не може да се опише с точност типът човек, страдащ от главоболие, може да се каже, че тези които страдат от симптомите често имат в себе си силни тревожни компоненти, амбиция, аспирации да доминират, тенденции към перфекционизъм и резултиращото хронично пренапрягане. В конфронтирането с реални ситуации високите стандарти, които тези хора си поставят водят до тревожност, фрустрация и потисната агресивност. Това може да бъде изразено физически под формата на хронично напрежение. Конфликтът на този тип личност всъщност се състои в това, че той не може да постигне крайните цели, които той счита за желани. В този смисъл може да се каже, че пациентите с мигрена често носят в себе си потиснати чувства, които се описват като смесица от враждебност и завист, насочени към всякаква форма на интелектуални постижения. Мигрената може да се обобщи като средство, което прикрива емоционални конфликти, които пациентът “няма нужда да комуникира”. Тези пациенти могат да придобият вторични ползи от пристъпите, които предоставят възможност за доминиране в семейството и “наказване” на тяхната среда.

Фактори за възникване 

      Когато става дума за факторите, които предизвикват главоболие, трябва да се отбележи, че няма “нормално главоболие”. Проучванията, правени по темата, свързана с главоболието показват, че 90% от всички повтарящи се, хронични главоболия са всъщност или мигрена, или тензионно главоболие. Това определя важността на проблема и необходимостта да се посочат както някои генетични и средови фактори, допринасящи възникването и поддържането на главоболието, така и влиянието на някои специфични ефекти като особеностите и стратегиите на личността, оказващи влияние върху нивото на хроничен стрес.

Главоболието като реакция на хроничен стрес

    Докато оцеляването на първобитния човек е зависело от способността му да определи степента на заплаха в определена ситуация и да реши дали да се бие или да бяга, съвременния човек трябва да потисне тази инстинсктивна “борба или бягство” реакция в ситуациите, изискващи самоконтрол и социална адаптивност. Нервната система е устроена така, че ако човек в стресова за него ситуация побегне или се сбие, стресът няма да му нанесе вреда, защото индуцираното от стреса напрежение ще бъде освободено. Но когато тази реакция не получи “разтоварване”, в организма започват да се натрупват отрицателните ефекти на хроничният стрес, който както вече е признато е отговорен за възникването на психосоматичните болести. Така стресът е един от факторите, отговорни за отключването и появата на главоболието, но са направени множество изследвания, целящи да се открие причината, поради която едни хора страдат от главоболие, а други не, при еднаква генетична предразположеност.

Главоболието като генетично унаследено разстройство

    Първичните главоболия могат да имат генетичен компонент, което означава, че ако някои от семейството страда от определен тип главоболие, следващото поколение има предразположеност да страда от същия тип. Мигренните главоболия се предават в семействата и изследванията, които се провеждат се опитват да установят тази взаимовръзка. При близнаците често се срещат мигрени и при двата индивида независимо дали са отглеждани поотделно или заедно. Някои проблеми с кръвоносните съдове в мозъка се предполага, че са наследени и могат да допринесат за наличието или преобладаването на мигренно главоболие. Според Alexander Mauskop мигрената е генетично заболяване с двоен риск за поява на мигрена при родителите,  сиблингите и децата на страдащия, когато мигрената е без аура, а риска е 4 пъти по-голям, когато тя е с аура. Някои генетични изследвания показват промени в хромозомите при пациентите с мигрена. Според Mauskop мигрената и с аура, и без аура е предизвикана от множество генетични аномалии. Логично е да се предположи, че важните определящи фактори за прага на болка и болков толеранс са генетично определени, но въпреки това доказателствата  за това все още са доста разнопосочни.

Главоболието като защитен механизъм

    Съществуват хипотези, произлизащи от психодинамичното направление, че за някои хора болката може да е начин за разсейване от индиректното изразяване на някаква неприемлива емоция, т.е. т.н. защитен механизъм потискане. Чрез този несъзнателен механизъм неприемлива мисъл, образ или спомен бива задържан далеч от полето на съзнанието. И все пак потискането не може да промени в такава дълбочина възприятията, както прави отричането, т.е. потиснатият материал все още се появява – в сънища, във фантазии, в симптоми, но не се осъзнава напълно. Между симптомите, които потискането може да предизвика се намира конверсията, т.е. превръщането на потиснатия материал във физически проблем или болест. Така може да се каже, че болката е последица от изпитвана вина, автоагресия или от преживяна емоционална травма.

Методи за повлияване на главоболието

    Често срещано е хората да определят за източник на главоболието стреса, но няма официална класификация на “главоболие от стрес”, въпреки че той със сигурност играе роля в причиняването или изострянето на главоболието. През стресови моменти определени химикали в мозъка се освобождават, за да се преборят със ситуацията. Освобождаването на тези химикали може да провокира съдови промени, които могат да предизвикат или изострят главоболието. Научаването на техники за релаксиране може да помогне за справянето с главоболието чрез модифициране на болката и/или на честототата на главоболията и да предотврати това те да станат по-тежки. Важно е семейството на пациента да не подценява стойността на немедицинските стратегии за справяне с главоболието. В много случаи ефективността на тези техники е добре документирана и надминава тази на стандартните медикаментозни режими. Важно е да се знае, че много от тези немедикаментозни стратегии често се комбинират със стандартни медикаментозни терапии. Известни са методите за релаксиране и намаляване на стреса, които широко се използват за справяне с болката.

·   Дихателни упражнения (ритмично дишане; дълбоко дишане; визуализирано дишане). Тези упражнения се състоят от техники за промяна на техниките за дишане с цел релаксация и намаляване на болката и тревожността. Начина на дишане се влияе от емоционални промени, например при тревожност дъхът се задържа и се говори с по-висок глас при издишане. При депресия, например, се въздъхва и се говори с нисък глас при издишане. Тези дихателни упражнения изискват подходяща тиха атмосфера, комфортна позиция на тялото и спокойно съзнание. Целта на ритмичното дишане е забавяне на дишането с цел постигане на релаксация. Дълбокото дишане цели също дълбока релаксация, което се постига, когато кислород и други химикали бавно повлияват на нервната система и съответно на комфорта на индивида. При визуализираното дишане се комбинира забавеното вдишване с представяне на релаксиращи картини.

· Прогресивно-мускулната релаксация е техника, която учи на концентриране за релаксация на всеки мускул в тялото. Редуцирането на мускулното напрежение води до редуциране на болката. Този процес се състои от две стъпки. Първо, напрежение се прилага върху конкретни мускулни групи и след това напрежението се освобождава и вниманието се насочва към това да се проследи как мускулите се отпускат и напрежението изчезва.

· Визуална релаксация е доказана форма на фокусирана релаксация, която помага за създаването на хармония между ума и тялото. Този метод учи на това да се създаде спокойна и релаксираща картина във въображението, т.н. ментално бягство. С този метод пациентът си представя приятно изживяване или някаква изключително комфортна среда. Концентрирайки се в създаването на колкото може повече детайли в тази картина, съзнанието е погълнато от задачата, което спомага за намаляването на стреса и болката.

·   Biofeedback е техника за научаване как да се релаксира и справя с болката и стреса чрез промяна в поведението, мислите и чувствата. По-конкретно използват се електронни апарати, за да се измерят физиологичните процеси като дишане, пулс, температура на кожата, мускулно напрежение и др. Специално устройство обработва електронните сигнали и предоставя информацията в разбираем вид под формата на звуци или графики на компютърен екран. Този метод помага да се научи как тялото реагира в стресови ситуации, как да се поеме контрола върху конкретни физиологични функции, които предизвикват напрежение и физическа болка, и как да се създае състояние на пълна релаксация на тялото. Ако главоболие, като напр. мигрена, започне бавно може да се използва този метод преди пристъпа да се разрасне сериозно.

·   Психотерапията дава светлина върху източниците на стрес и на други фактори в развитието на главоболието. Чести източници на стрес при младежите и децата включват проблеми вкъщи, фамилен конфликт, прекалено позволяващи или твърде рестриктивни родители, недостатъчен сън, отхвърляне или тормоз от страна на съученици, липса на близки приятели, трудности в учебния процес, участието в прекалено много извънкласни дейности и сексуален, физически или емоционален тормоз. Психотерапията по отношение на главоболието най-често се състои от три стъпки. В първата консултантите помагат на пациентите да разпознаят негативните мисли, свързани със стресорите. Втората се състои в пораждането на инсайт спрямо негативните мисли и предизвикване на вярването, което съдържат и третата – в това да се заменят негативните мисли с позитивни такива и/или да се научи пациентът да се разсейва, така че да има повече приятни мисли.

      Освен тези стратегии за релаксация и намаляване на стреса има алтернативни подходи за справяне с главоболието. Някои от следните подходи, макар и с недоказана ефективност, повлияват по положителен начин главоболието. Те включват физиотерапия, терапия с масажи, хипноза, акупунктура, ароматерапия, йога, приемане на определени витамини, минерали и билкови продукти, магнезии и рибофлабин, коензим Q10 и други.

        Би било погрешно главоболието да се лекува чисто симптоматично само с обезболяващи, когато у пациента са налице напрежение, тревожност и други негативни емоции. Вниманието и лечението трябва да бъдат насочени към вътрешния конфликт, който пациентът преживява. Това може да бъде постигнато чрез различни форми на  психотерапия. И фармакотерапията, и психотерапията могат успешно да се съчетават с физиотерапията, както и с обучение на пациентите по отношение на  начините за саморелаксация, които вече бяха споменати. Комплексен симптом, какъвто е главоболието предполага също толкова комплексно лечение, като психотерапията би могла не само да помогне на пациента да започне да се вслушва в сигналите на тялото, да прави връзка между емоции, когниции и соматика, но и да промени определени свои нагласи, стереотипи и като цяло отношението си към света като своевременно значително повиши качеството си на живот.

Обичайте се!
Екатерина

Използвана литература:

1.      Николкова, С., Маринов, П. (2009), Психиатрия, психология и психотерапия, С., ГорексПрес

2.      Песешкиян, Н. (2003), Психосоматика и позитивна психотерапия, Варна, Славена

3.      Стамболова, С. (1999), Психосоматични разтройства в детска възраст - В: Практическа психосоматична медицина. Под ред. на Вл. Иванов. С. , Знание, 1999

4.      Саймънтън, К., Матюс-Саймънтън, С., Крайтън, Дж., (2009). Личност, болест, стрес и здраве, С., Сиела

5.      Узунов, Н., (2000), Стрес и психотравма, С., Знание

6.      Pschyrembel, W., (1989), Klinisches wörterbuch, De gruyter, Berlin, New York В: Песешкиян, Н. (2003), Психосоматика и позитивна психотерапия, Варна, Славенa

7.      Luban-Plozza, B., Poldinger, W., Kroger, F., (1992), Psychosomatic Disorders in General Practice, Berlin, Springer-Verlag

8.      Mauskop, A., (2013), Migraine and headache, Oxfort, Oxfort University Press

9.      Borkum, J., (2007), Chronic Headaches: Biology, Psychology, and Behavioral Treatment, Mahwah, Erlbaum

10.  McKee, G., M., (2014), Relaxation and Other Alternative Approaches for Managing Headaches.Извлечен на 02 януари 2014 от http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Overview_of_Headaches_in_Adults/hic_Relaxation_and_Other_Alternative_Approaches_for_Managing_Headaches

11.  Green, M., Green, L., Rothrock, J., (2005), Menaging your headaches. New York, Springer

12.  Singh, М., (2013). Muscle Contraction Tension Headache. Извлечен на 02 януари 2015 от http://emedicine.medscape.com/article/1142908-overview#a0101

13.  May, A., (2005). Cluster headache: pathogenesis, diagnosis, and management. Извлечен на 02 януари 2015 от http://www.kompetenznetz-parkinson.de/dienstag_1100_3_CK_-_Ubersicht__May_A__2006_.pdf

14.  Янкова, Д-р Диляна (2009), Главоболие. Извлечен на 02 януари 2015 от http://spisaniemd.bg/md/2009/11/glavobolie

15.  Alexander, L (2009), History of headache. Извлечен на 02 януари 2015 от http://headacheaustralia.org.au/what-is-headache/12-history-of-headache

16.  Halker, R., (2011), Tension-type headache. Извлечен на 02 януари 2015 от: http://www.medmerits.com/index.php/article/tension_type_headache/P1